Senam Aerobik

Senam Aerobik

Senam yang merupakan salah satu unsur komponen kesegaran jasmani setiap manusia dan khususnya memberikan corak pada postur tubuh. Aerobik berupa latihan yang terdiri dari berbagai gerak, dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh memperbaiki sistemnya.

Menurut Jackie Sorensens dari Amerika Serikat senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap meliputi ”latihan dan kegembiraan”dimana kita mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging,meragang, bergoyang dan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa atau dengan gerakan tari tradisional, tari rakyat bahkan tari kontemporer. Atau pengertian lain suatu aktifitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung, peredaran darah dan membakar lemak, tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi dan vitalitas lebih besar.

Dengan melakukan aerobik menjadikan fungsi alat-alat tubuh sehat antara kerja maksimal dan istirahat seseorang. Sehat ada dua macam:

1. Sehat statis yaitu keadaan saat fungsi alat-alat tubuh mampu melayani dan menyesuaikan diri dengan segala tuntutan dan kebutuhan jasmani dalam keadaan istirahat.
2. Sehat dinamis yaitu keadaan saat fungsi alat-alat tubuh mampu melayani dan menyesuaikan diri dengan segala tuntutan dan kebutuhan jasmani pada waktu kerja.

Manfaat aerobik :

1. Membakar lemak dalam tubuh
2. Meningkatkan daya jantung dan paru-paru
3. Menguatkan otot tubuh
4. Menurunkan berat badan
5. Meningkatkan nafsu makan
6. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
7. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan dan daya tahan

Unsur senam aerobik :

1. Komponen dasar

a.    Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

b.    Ketahanan otot

c.    Kekuatan otot

d.    Kelenturan otot

2. Takaran latihan

a.    Intensitas latihan

b.    Lamanya latihan

c.    Frekuensi latihan

3. Gejala fisik yang diperlukan
4. Makanan dan minuman
5. Perlengkapan latihan
6. Tahap-tahap melakukan senam aerobik

Macam-macam senam aerobik

1. High impact aerobic (senam aerobik tingkat berat)
2. Low impact aerobic (senam aerobik tingkat ringan)
3. Discorobic (kombinasi high dan low impact aerobic)
4. Rockrobic (kombinasi high dan low impact aerobic disertai gerakan rock n`roll)
5. Aerobic sport (kombinasi high dan low impact aerobic disertai gerakan kalestenik atau kelentukan)

Tahapan senam aerobik

Senam aerobik secara teratur adalah pemanasan, latihan inti (fase aerobik) dan pendinginan

1. Pemanasan

Biasa disebut warming up dilakukan kira-kira 5-10 menit, merupakan fase penting yang bertujuan untuk :

a.    Menarik dan memanaskan otot-otot

b.    Menyiapkan denyut jantung untuk aktifitas yang lebih berat

2. Latihan inti (fase aerobik)

Gerakan ini harus dilakukan secara teratur merupakan gabungan dari high impact dan low impact selama kira-kira 15-20 menit

3. Pendinginan

Biasa disebut cooling down dilakukan kira-kira 5 menit dengan gerakan yang ringan bertujuan untuk melenturkan kembali otot-otot yang telah digunakan 

Bentuk-bentuk latihan senam aerobik

a.    Mengangkat tangan di depan

Kedua tangan diangkat di depan badan sampai setinggi bahu (hitungan 1 diangkat hitungan 2 diturunkan)

b.    Gerakan kera

Tangan bergantian diangkat ke atas kepala kemudian turunkan sampai setinggi pinggang setiap irama musik

c.    Buka dan silang

Kedua tangan mengangkat ke samping (hitungan1) kemudian silangkan di depan dada (hitungan2)

d.    Memompa

Kedua tangan kedepan dan belakang dari bahu dengan siku sedikit ditekuk dan berada di sisi tubuh, bergantian pada setiap irama lagu. gerakan ini sama seperti ketika berjalan

e.    Tinju

Kepalan tangan meninju ke atas, depan, silang atau ke bawah. dapat dilakukan secara bersamaan (meninju hitungan 1, kembali pada posisi start pada hitungan 2 atau bergantian setiap irama musik)

f.     Mengayun

Kedua tangan mengayun bersamaan dari sisi lain baik rendah (setinggi pinggang) maupun tinggi (di atas kepala). Hitungan 1 ayunkan tangan ke kanan dan hitungan 3 ayunkan tangan ke kiri

g.    Tepukan

Kedua tangan menepuk paha untuk membuat suara tamparan. Hati-hati jangan terlalu keras memukul diri sendiri 

Lari Estafet/ Lari Sambung

Lari Estafet/ Lari Sambung

Atletik merupakan induk dari semua cabang olahraga, karena semua cabang olahraga didasari dengan norma atletik. Dalam lari estafet hal yang harus diperhatikan adalah gerakan eksplosif, kerjasama, power dan semangat tinggi untuk mencapai prestasi yang optimal.

 

Pada lari sambung yang tiap regunya terdiri dari 4 orang, maka diperlukan latihan yang rutin untuk melatih kekompakan tim. Dalam latihan untuk pemberian tongkat dan penerimaan tongkat, dilakukan secara bertahap dan koordinasi dengan kecepatan larinya dari satu atlet ke atlet lainnya. Semua teknik sederhana ini diarahkan untuk lari sambung berjarak 4 x 40 meter.

Keberhasilan lari sambung sangat tergantung dari keberhasilan pergantian tongkat (stick). Semakin cepat waktu pergantian tongkat, maka lari sambung juga akan berhasil. Pergantian tongkat dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:

·        Tanpa melihat (nonvisual atau blind pass). Pada cara ini penerima tongkat estafet tanpa menoleh ke belakang kepala pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari estafet 4 x 400 meter.

·        Dengan melihat (visual atau sight pass). Pada cara ini penerima tongkat estafet menoleh ke belakang melihat kepala pemberi tongkat. Cara ini lazim digunakan pada lari sambung dimana  jarak tiap pelari lebih dari 100 meter, terutama pada 4 x 400 meter.

Pergantian tongkat harus terjadi di daerah pergantian tongkat (wissel) yang panjangnya 20 meter. Pergantian yang dilaksanakan di luar garis tersebut akan menyebabkan regu tersebut terkena diskualifikasi.

1.    Cara melakukan pergantian tongkat dengan nonvisual untuk nomor lari 4 x 400 meter adalah:

a.    Penerima membuat tanda (check mark)dengan goresan spikes atau dengan tanda perekat pada lintasan, sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat atau stick datang. Tanda ini terletak pada tempat kira-kira 15-20 pecak panjang tapak kakinya sendiri dari tempat ia berdiri. Tempat berdiri ini boleh pada garis permulaan daerah pergantian, boleh pada tempat 100 meter sebelumnya (dengan suatu tanda).

b.    Penerima memperhatikan dengan sungguh sungguh tanda (check mark) itu, Tepat pada saat pemberi sampai di tempat tersebut, secepatnya atlet melakukan start dengan kecepatan setinggi-tingginya tanpa menoleh ke belakang. Setelah mendengar teriakan ya dari pemberi tongkat estafet, terus lari di depannya memberikan tangan jauh ke belakang tanpa mengurangi kecepatan.

c.    Pada saat tongkat telah terasa di tangan, tongkat segera dipegang erat-erat jangan sampai jatuh. Kalau seluruh regu selalu memberikan tongkat dengan tangan kirinya, maka penerima tongkat akan menerima dengan menggunakan tangan kanannya kemudian dipindah ke tangan kiri.

d.    Pergantian tongkat yang baik adalah bilamana pergantian tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah menempati kecepatan tertinggi. Ini Terjadi kira-kira 18 meter setelah melewati garis permulaan dalam daerah pergantian.

2.    Latihan teknik memberikan dan menerima stick atau tongkat sambil berjalan dan dilanjutkan dengan berlari.

a.    Memberikan tongkat sambil berjalan

Latihan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:

1)    Empat atlet  berdiri berbanjar dengan jarak satu rentangan tangan dan kemudian memberikan tongkat dari atlet yang berada paling belakang kepada atlet yang berada di depannya.

2)    Empat atlet berdiri berbanjar dan memberikan tongkat sambil berjalan, dengan jarak satu lengan. Diusahakan agar tidak terlalu dekat satu sama lain, dengan tujuan agar atlet yang memberikan tongkat di belakangnya lebih leluasa untuk menjulurkan tangannya ke depan, dan sebaliknya atlet yang di depannya saat akan menerima tongkat tidak harus menunggu dari atlet yang berada di belakang.

b.    Memberikan tongkat sambil berdiri

Latihan yang dapat dilakukan adalah sebagai  berikut:

1)    Empat atlet berdiri pada posisi lari, berbanjar dengah memberikan tongkat dari atlet yang berada di belakang diserahkan pada atlet yang berada di depan, dengan cara yang benar (panggil, siap, berikan) dalam urutan dari belakang.

2)    Empat atlet berdiri berbanjar dengan lari jogging, jarak harus diatur sesuai dengan kebutuhan dan pada saat memberikan tongkat disesuaikan dengan postur tubuh pelari. Usahakan posisi jangan terlalu dekat antara atlet yang satu dengan atlet yang lain, dan lakukan dengan berlari.

3)    Pengaturan tongkat antara dua pelari yaitu satu pada lintasan lurus dan lainnya berada pada lintasan yang melengkung. Pelari penerima menunggu di tempat yang benar, pelari yang datang dari start posisi kurang lebih 40 meter di belakang.

4)    Hal ini dilakukan bila petunjuk di atas sudah benar serta telah dikuasai semua kode-kode yang disepakati, kemudian dilakukan secara berulang-ulang.

Latihan Lari Sambung 4 x 400 meter dengan Kecepatan Sedang

Lari sambung jarak jauh tidak memerlukan timing atau saat yang sempurna seperti leri estafet jarak pendek, tetapi waktu yang hilang dalam pergantian tongkat harus dibatasi. Untuk itu pelari yang akan berangkat harus mulai start sebelum pelari yang datang mencapai tempatnya. Hal ini dilakukan agar dapat menjaga start yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik (rancing fase) pula.

Dalam even ini terjadi perubahan tangan. Pada lari nomor 4 x 100 meter pergantian tongkat tidak dilihat, sedangkan pada 4 x 400 meter penerima tongkat boleh menoleh ke belakang pada saat dia mengulurkan tangannya ke belakang, dilakukan hal-hal sebagai berikut:

1.    Pelari yang akan berangkat bolah mengambil posisi kaki yang sama ke depan seperti pada sprint, dan bahkan boleh menopang dirinya di atas satu tangan dalam sikap start jongkok, tetapi peraturannya, kaki diletakkan di belakang sesuai dengan tangan yang menerima tongkat.

2.    Yang paling utama adalah tongkat itu harus berada  pada  kecepatan tetap. Pergantiannya dilakukan apabila penerima telah mencapai kecepatan yang cukup.

3.    Tanggung jawab yang besar terletak pada pelari yang datang dengan mengetahui saat yang tepat kapan pergantian tongkat harus dilaksanakan, sekalipun penerima belum menjulurkan tangan ke belakang badannya itu mempertandakan pelari berikutnya telah siap menerima tongkat.

4.    Regu estafet yang efektif harus benar-benar diseleksi dan pelari yang memiliki keistimewaan di tiap-tiap tahap. (misalnya pelari pertama diambil pelari yang startnya bagus, tikungan yang cepat dan lincah serta sprinter yang tangguh).

Latihan Teknik Lari Sambung 4 x 400 meter dengan Kecepatan Maksimal

Pada prinsipnya , latihannya sama dengan pola latihan dengan kecepatan sedang, tetapi perbedaannya terletak pada pelari yang melakukan latihan sebagai berikut:

1.    Kecepatan dilakukan sesuai dengan kemampuan pelari

2.    Tata cara perlombaan seperti pada tingkat perlombaan yang sebenarnya.

3.    Zona pergantian tongkat panjangnya 20 meter (lebar 1 meter) dan untuk estafet jarak pendek ditambah 10 meter prazona tempat pelari yang akan berangkat dan mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian togkat.

4.    Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing sesudah memberikan tongkat pada pelari berikutnya.

5.    Apabila saat itu tongkat jatuh, pelari yang menjatuhkan harus mengambilnya.

6.    Tongkat estafet harus berongga dan beratnya 50 gram.

7.    Dalam estafet jarak jauh, pelari pertama berlari di lintasan masing-masing, pelari kedua berlari masing-masing di tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan keempat menunggu zona pergantian secara berturut-turut sesuai dengan keadaan pelari.

Bulu Tangkis

Bulu Tangkis

Asal usul permainan bulu tangkis sampai saat ini belum jelas, pada abad ke-17 di daratan Eropa telah memulai permainan ini berdasarkan lukisan-lukisan zaman dahulu. Di Tiongkok juga ditemukan permainan yang mirip dengan bulu tangkis. Di Badminton, nama salah satu daerah di Inggris pada tahun 1873  telah dimainkan permainan bernama “Poona”I India. Dari sinilah asal-usul nama  Badminton. Di Inggris telah didirikan persatuan  bulu tangkis oleh Kol. Dolby.

Sesuai dengan perkembangan zaman, permainan bulu tangkis cepat berkembang di dataran Eropa. Kemudian didirikanlah “International Badminton Federation (IBF)” pada 5 Juli 1934 dan sebagai ketuanya adalah Sir George Thomas. Negara-negara anggota IBF saat itu adalah: Inggris, Denmark, Perancis, Irlandia, Nederland, Selandia Baru, Scothlandia dan Wales.

Kompetisi internasional baru dapat dilaksanakan pada 1949 dengan memperebutkan piala bergilir Sir Thomas (Thomas Cup) untuk beregu putra dan pertandingan dilaksanakan setiap tiga tahun sekali. Negara Melayu atau Malaysia saat itu berhasil merebut Piala Thomas.

Sedangkan untuk beregu putri baru dapat dilaksanakan pada 1957 memperebutkan piala bergilir Ny. Betty Uber (Uber Cup) yang juga diadakan setiap tiga tahun sekali. Peraih piala Uber pertama kali adalah Amerika Serikat.

Perkembangan bulu tangkis di Indonesia seiring dengan revolusi, di Jakarta berdiri perkumpulan bulu tangkis yang dinamakan PORI (Persatuan Olah Raga Seluruh Indonesia). Wadah bulu tangkis dan PORI terletak di Yogyakarta. Pada zaman penjajahan Belanda persatuan bulu tangkis Indonesia bernama BBL (Bataviache Badminton Leagie) kemudian dilebur menjadi BBU (Bataviache Badminton Unie). Keanggotaan BBU terdiri dari  keturunan etnis Tionghoa yang mempunyai kesadaran nasional. Mereka berusaha mengganti nama BBU menjadi PERBAD ( Persatuan Badminton Djakarta).

Pada 1949 PERBAD berfungsi dengan tokoh-tokoh perbulutangkisan Indonesia, antara lain: Sudirman (Ketua PORI bagian Bulu Tangkis), Tjoa Seng Tiang (Ketua PERBAD), Liem Soe Liong E, Sumantri, Ramli Rikin, Ang Bok Suk, Luiouw Djie Ho dan tokoh-tokoh serta pembina bulu tangkis sat itu, seperti: Basrul Jamal, Nafsirin, Oey Hok Tjoan, Kusumayadi, Sanyoto, Surono, Then Giok Soei  dan lain-lain.

Tiga tahun setelah PON I 1948 di Solo, maka wadah organisasi nasional yaitu pada tahun 1951 baru terbentuk dengan nama “Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia” disingkat PBSI dengan ketua umum Sudirman yang menjabat posisi tersebut lebih dari dua dasa warsa. Dan berkat kerja keras dari para tokoh pembina dan pelatih serta masyarakat Indonesia yang telah mendarah daging dengan bulu tangkis  maka tujuh tahun kemudian Piala bergengsi Thomas Cup berhasil diboyong ke Indonesia, yaitu pada 1958 di Singapura.

 

Permainan bulutangkis menggunakan shuttlecock dengan ukuran sbb :

1.    Berat antara 4,75-5,50 gr

2.    Jumlah bulu 14-16 helai yang panjangnya antara 4-70mm

3.    Bulu ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25-28mm

4.    Garis tengah bulu bagian atas 54mm

TEKNIK-TEKNIK DASAR

1. Pegangan Raket

Teknik pegangan raket pada setiap pemain tidak ada batasan atau peraturan tertentu, namun berdasarkan ciri khas seorang pemain maka cara memegang raket dapat dibedakan menjadi 4 macam, yaitu:

·         Pegangan gebuk kasur (English Grip)               

·         Pegangan campuran                                                                    

·         Pegangan kapak (American Grip)                                   

·         Pegangan backhand

2. Servis

Penyajian bola pertama kali dalam bulu tangkis disebut servis,  walaupun penyajian tetapi tehnik ini juga merupakan salah satu usaha mematikan lawan agar mendapatkan angka. Dengan demikian bila lawan tidak dapat menggembalikan servis maka penyaji akan mendapatkan angka.

Service dalam bulu tangkis dapat dilakukan dengan berbagai cara, diantaranya adalah:

Teknik dasar servis ada 3 macam :

a.    Teknik dasar servis panjang forehand

b.    Teknik dasar servis pendek forehand

c.    Teknik dasar servis pendek backh

Macam – Macam Pukulan

Jenis pukulan pada bulu tangkis pada umumnya dapat dikelompokkan menjadi dua macam, yaitu:

Pukulan Forehand, Pukulan forehand terdiri dari:

·         Forehand di atas  kepala               

·         Forehand chop

·         Forehand datar                               

·         Forehand lob

·         Forehand smash                            

·         Forehand silang

Pukulan Backhand, pukulan backhand terdiri dari:

·         Backhand di atas  kepala              

·         Backhand chop

·         Backhand datar                               

·         Backhand lob

Pukulan Net

Pukulan net disebut juga permainan net, artinya memainkan bola di dekat net dengan pukulan-pukulan pelan dan bola harus melewati net. Penempatan bola di lapangan lawan semakin dekat dengan net semakin baik, karena lawan akan semakin sulit untuk mengembalikan bola