Senam Aerobik

Senam Aerobik

Senam yang merupakan salah satu unsur komponen kesegaran jasmani setiap manusia dan khususnya memberikan corak pada postur tubuh. Aerobik berupa latihan yang terdiri dari berbagai gerak, dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh memperbaiki sistemnya.

Menurut Jackie Sorensens dari Amerika Serikat senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap meliputi ”latihan dan kegembiraan”dimana kita mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging,meragang, bergoyang dan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa atau dengan gerakan tari tradisional, tari rakyat bahkan tari kontemporer. Atau pengertian lain suatu aktifitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung, peredaran darah dan membakar lemak, tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi dan vitalitas lebih besar.

Dengan melakukan aerobik menjadikan fungsi alat-alat tubuh sehat antara kerja maksimal dan istirahat seseorang. Sehat ada dua macam:

1. Sehat statis yaitu keadaan saat fungsi alat-alat tubuh mampu melayani dan menyesuaikan diri dengan segala tuntutan dan kebutuhan jasmani dalam keadaan istirahat.
2. Sehat dinamis yaitu keadaan saat fungsi alat-alat tubuh mampu melayani dan menyesuaikan diri dengan segala tuntutan dan kebutuhan jasmani pada waktu kerja.

Manfaat aerobik :

1. Membakar lemak dalam tubuh
2. Meningkatkan daya jantung dan paru-paru
3. Menguatkan otot tubuh
4. Menurunkan berat badan
5. Meningkatkan nafsu makan
6. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
7. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan dan daya tahan

Unsur senam aerobik :

1. Komponen dasar

a.    Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

b.    Ketahanan otot

c.    Kekuatan otot

d.    Kelenturan otot

2. Takaran latihan

a.    Intensitas latihan

b.    Lamanya latihan

c.    Frekuensi latihan

3. Gejala fisik yang diperlukan
4. Makanan dan minuman
5. Perlengkapan latihan
6. Tahap-tahap melakukan senam aerobik

Macam-macam senam aerobik

1. High impact aerobic (senam aerobik tingkat berat)
2. Low impact aerobic (senam aerobik tingkat ringan)
3. Discorobic (kombinasi high dan low impact aerobic)
4. Rockrobic (kombinasi high dan low impact aerobic disertai gerakan rock n`roll)
5. Aerobic sport (kombinasi high dan low impact aerobic disertai gerakan kalestenik atau kelentukan)

Tahapan senam aerobik

Senam aerobik secara teratur adalah pemanasan, latihan inti (fase aerobik) dan pendinginan

1. Pemanasan

Biasa disebut warming up dilakukan kira-kira 5-10 menit, merupakan fase penting yang bertujuan untuk :

a.    Menarik dan memanaskan otot-otot

b.    Menyiapkan denyut jantung untuk aktifitas yang lebih berat

2. Latihan inti (fase aerobik)

Gerakan ini harus dilakukan secara teratur merupakan gabungan dari high impact dan low impact selama kira-kira 15-20 menit

3. Pendinginan

Biasa disebut cooling down dilakukan kira-kira 5 menit dengan gerakan yang ringan bertujuan untuk melenturkan kembali otot-otot yang telah digunakan 

Bentuk-bentuk latihan senam aerobik

a.    Mengangkat tangan di depan

Kedua tangan diangkat di depan badan sampai setinggi bahu (hitungan 1 diangkat hitungan 2 diturunkan)

b.    Gerakan kera

Tangan bergantian diangkat ke atas kepala kemudian turunkan sampai setinggi pinggang setiap irama musik

c.    Buka dan silang

Kedua tangan mengangkat ke samping (hitungan1) kemudian silangkan di depan dada (hitungan2)

d.    Memompa

Kedua tangan kedepan dan belakang dari bahu dengan siku sedikit ditekuk dan berada di sisi tubuh, bergantian pada setiap irama lagu. gerakan ini sama seperti ketika berjalan

e.    Tinju

Kepalan tangan meninju ke atas, depan, silang atau ke bawah. dapat dilakukan secara bersamaan (meninju hitungan 1, kembali pada posisi start pada hitungan 2 atau bergantian setiap irama musik)

f.     Mengayun

Kedua tangan mengayun bersamaan dari sisi lain baik rendah (setinggi pinggang) maupun tinggi (di atas kepala). Hitungan 1 ayunkan tangan ke kanan dan hitungan 3 ayunkan tangan ke kiri

g.    Tepukan

Kedua tangan menepuk paha untuk membuat suara tamparan. Hati-hati jangan terlalu keras memukul diri sendiri