Senam

Senam

Senam adalah latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Hal ini dapat kita lihat bahwa senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang  hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi atau bias juga diperluas untuk meningkatkan prestasi, membentuk tubuh yang ideal serta memelihara kesehatan.

            Senam dapat dikelompokkan menjadi bermacam-macam, diantaranya adalah senam artistik, senam ritmik dan senam umum. Pada pembahasan kali ini kita akan membahas salah satu bentuk dari senam artistic, yaitu senam lantai. Senam ini dinamakan senam lantai karena seluruh aktivitasnya dilakukan di lantai yang beralas matras dan tanpa menggunakan alat lainnya. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam lantai adalah 12 x 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman. Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan dan ketepatan.

Jenis-jenis senam lantai

Guling Lenting

Guling lenting adalah gerakan melecutkan kedua kaki kedepan atas setelah pundak menempel matras dengan sumber gerakan dari pinggang. Adapun teknik gerakan melakukan guling lenting sebagai berikut:

a.    Sikap awal berbaring

b.    Menggulingkan kedepan disertai dengan lecutankedepan atas, tangan menolak, badan melayang dan membusur, kepala pasif

c.    Mendarat dengan kedua kaki rapat dorong panggul kedepan

Guling Depan

            Guling depan atau roll depan adalah gerakan badan berguling kearah depan melalui bagian belakang badan (tengkuk), pinggul, pinggang dan panggul bagian belakang. Adapun teknik gerakan melakukan guling depan sebagai berikut:

a.    Berjongkok kedua telapak tangan menempel matras

b.    Angkat pinggul keatas hingga kedua kaki lurus

c.    Masukkan kepala di antara kedua lengan bersamaan kedua sikut ditekuk

d.    Gulingkan badan kedepan dan dengan cepat kedua tangan memeluk kedua lutut dirapatkan.

Guling Kebelakang

Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan harus tetap membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Cara  melakukan guling belakang :

a.    Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.

b.    Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.

c.    Pada saat penggul mengenai matras, kedua tangan segera di lipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d.    Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di matras, kesikap jongkok.

Berdiri Dengan Tangan (Hand Stand)

Bentuk latihannya:

1. Berpasangan dengan teman
2. Dengan bersandar pada tembok

Cara melakukan hand stand:

·         Berdiri tegak kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan atau sebaliknya.

·         Bungkukkan badan, kedua telapak tangan menumpu pada  matras selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, tungkai depan dibengkokkan sedangkan tungkai belakang lurus.

·         Tungkai diayun keatas, diikuti tungkai depan dirapatkan.

·         Lengan, badan, kedua tungkai lurus satu garis.

·         Pandangan pada kedua tangan tumpuan.

·         Sikap seperti itu dipertahankan  untuk menjaga keseimbangan.

·         Pada posisi kaki diatas dapat dilakukan dengan berbagai variasi seperti kaki dibuka, ditekuk dan lain-lain.

 

Meroda

Meroda adalah berputar ke arah kiri atau kanan dengan tumpuan tangan dan kaki secara bergantian. Meroda disebut juga dengan kitiran/ratslag/cartwheel. Meroda dibagi menjadi dua macam, yaitu:

1.     Meroda ke kiri

Sikap mula:

 Buka kaki agak lebar, kedua tangan merentang lurus dan pandangan kearah kiri.

Teknik gerakan:

a.    Angkat kaki kiri (depan), badan ditarik ke belakang sebagai ancang-ancang mengayun badan.

b.    Segera tarik kembali badan ke arah kiri dengan sedikit hentakan untuk meletakkan kedua tangan sebagai tumpuan, ayun pinggang yang diikuti dengan kedua kaki (terbuka) ke atas,

c.    selanjutnya kaki kanan mendarat yang diikuti oleh kaki kiri, saat kaki kanan mendarat maka tangan kanan lepas (menolak) supaya badan terbawa ke atas untuk brdiri kembali. Ini adalah gerakan meroda satu kali putaran.

d.   Ulangi gerakan-gerakan di atas beberapa kali.

2.     Meroda ke kanan

Sikap mula maupun teknik gerakan meroda ke kanan pada dasarnya sama dengan meroda ke kiri. Perbedaannya adalah pada meroda ke kanan dimulai tangan kanan mendarat terlebih dahulu ke samping kanan disusul dengan tangan kiri. Saat kaki kiri mendarat kaki kiri lepas keatas (hentakkan), segera disusul kaki kanan ke atas, setelah kedua kaki di atas dalam keadaan terbuka lebar segera kaki kiri mewndarat yang disusuldengan kaki kanan, saat kaki kiri mendarat maka tangan kakan lepas dari matras dan disusul tangan kiri, sehingga kembali berdiri. Ini adalah gerakan satu putaran. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

Kayang

1.    Dari sikap tidur

Cara melakukan :

·         Tidur terlentang

·         Kedua lutut di tekuk kedua tumit rapat pada pinggul

·         Kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras atau lantai, ibu jari diamping telinga

·         Kamudian diangkat badan keatas kedua tangan dan kaki lurus

·         Kepala masukkan antara 2 tangan

2.    Dari sikap berdiri

Cara melakukan :

• Berdiri tegak
• Kedua tangan di samping kaki
• Kemudian tangan diayunkan keatas belakang kepala tengadah dan badan melenting kebelakang
• Tahan dan usahakan kedua telapak menyentuh matras